Bien manger au travail : le guide ULTIME pour être en forme !

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Bien manger au travail ce n’est pas toujours évident. Que l’on soit entrepreneur ou employé nous avons besoin d’énergie pour travailler de manière efficace et une alimentation équilibrée vous en donne les moyens ! Alors comment bien manger pour être en forme et gagner en productivité? 

Quand j’étais enfant, tous les conseils en matière de nutrition faisaient la chasse aux graisses. Il faut manger maigre, répétait-on sans arrêt. Les graisses font grossir, sont dangereuses pour le cœur et bouchent les artères !
Aujourd’hui, la science a progressé et on découvre que le sucre est bien plus dangereux pour la santé que les graisses même si 1 gramme de sucre représente moins de calories qu’un gramme de graisse.

Jeune maman, je donnais des cornflakes à mes enfants dans du lait demi-écrémé, des tartines garnies de Nutella et… je croyais bien faire ! C’est pourquoi j’ai envie de partager avec vous les avancées scientifiques les plus récentes en matière de nutrition. Et pour bien manger au travail, il faut avant tout bien manger au petit-déjeuner. Si vous avez du mal à vous lever tôt je vous invite à lire mon article “Comment se lever tôt, la meilleure technique”. Le petit-déjeuner donc :

1. BIEN MANGER AU TRAVAIL COMMENCE PAR LE PETIT DÉJEUNER

Avez-vous l’habitude du pain beurré à la confiture, des délicieux croissants, des pains au chocolat, ou autres viennoiseries ? Le Docteur Jean-Paul Curtay a été et est encore mon professeur de Nutrithérapie. C’est un français et dès ses premiers cours, il nous disait avec conviction : « le petit déjeuner français est une catastrophe ! ». Pour varier un peu les plaisirs, vous vous tournez vers les versions américaines avec un bol de corn-flakes ! Eh bien, autant vous dire que ça ne commence pas très bien pour vous et les performances que vous escomptez.

Pourquoi le petit déjeuner français est-il une catastrophe?

Quand nous nous levons le matin, le taux de sucre dans le sang (la glycémie) est tout à fait acceptable. Inutile donc d’avaler des sucres rapides comme la confiture par exemple. Car voici ce qui se passe : l’élévation du taux de sucre dans votre sang fait appel à votre pancréas en lui imposant de produire de l’insuline pour s’occuper de tout ce sucre. L’insuline permettra ainsi l’entrée du glucose dans la cellule et par conséquent la production d’énergie. Comme vous le savez certainement, le glucose est le carburant de la cellule. Un peu comme le mazout de votre chaudière ou de votre voiture. Mais si il y en a trop de sucre, l’insuline est obligée de transformer ce surplus en graisses appelées triglycérides. Le malheur veut que ces graisses ne produisent aucun avantage si ce n’est que de venir se loger autour de votre taille et y créer des bourrelets disgracieux… Et croyez-moi, ils sont si bien installés à cet endroit qu’ils ne sont pas près de fondre. Surtout si vous continuez à absorber des sucreries dès le matin !

Mais ce n’est pas tout !  Quand l’insuline a terminé son boulot, le taux de sucre dans le sang a tellement chuté qu’il se produit une hypoglycémie réactionnelle. Résultat : vous avez déjà faim à 11 heures du matin. Avec, bien sûr, une préférence pour quelques biscuits sucrés…. Enfin, le repas très glucidique et peu protéiné favorise la libération de sérotonine. Certes, elle procure une sensation de bien-être mais elle « ralentit ». A l’inverse, les protéines sont favorables à la libération de dopamine, et permettent ainsi un bon état d’éveil, donc de performance au cours de la journée.

Que faire pour bien manger au petit-déjeuner ?

En résumé, il faut éviter de perturber la glycémie dès le matin et donc oublier le sucre ! Votre organisme a besoin essentiellement de lipides, de protéines et de sucres lents. Quand j’étais petite fille, mon petit déjeuner se composait d’un œuf à la coque… Du pain grillé et beurré, découpé en petits soldats que d’autres appelaient « mouillettes ». Je les trempais dans le jaune d’œuf, puis, je raclais le blanc avec la petite cuiller… un vrai délice ! Et j’étais rassasiée jusqu’à midi.

Quelques suggestions gagnantes :

Le petit déjeuner doit contenir une bonne portion de protéines. Elles sont en effet les briques de notre fonctionnement corporel. Les taux des neurotransmetteurs tels que nor-adrénaline et dopamine seront au top grâce à une bonne ration protéinée. Elle vous permettra de démarrer la journée avec l’énergie, la concentration, la mémoire et la motivation nécessaires à vos objectifs. Le principe : plutôt que « le pain garni de », on inversera les proportions pour avoir plus de garniture que de pain.

Choisissez donc les aliments suivant :

  • un œuf à la coque
  • du jambon
  • des filets de dinde ou de poulet
  • du fromage (si vous êtes ok avec les produits laitiers)
  • du yaourt de soja
bien manger au travail
Le petit déjeuner doit contenir une bonne portion de protéines

Accompagnez cette sélection de pain complet beurré, tartiné de tapenade ou de purée d’amandes pour avoir une ration de bonnes graisses. Avocat, saumon fumé sont également les bienvenus. Il existe aussi du pain complet protéiné nommé « probody ». Il contient une meilleure concentration de protéines et moins de glucides.

Qu’en est-il des fruits au petit déjeuner ?

Les fruits contiennent du sucre appelé « fructose ». Le fructose a l’avantage de ne pas stimuler l’insuline. C’est pourquoi il est permis aux diabétiques MAIS il est aussi calorique que le glucose. De plus il augmente les triglycérides, l’accumulation des graisses dans le foie (foie gras). Ceci est un facteur d’obésité et de risques cardiovasculaires. Autre inconvénient : manger un fruit ne provoque pas de satiété. On en a tous fait l’expérience. On est ainsi tenté de continuer à en consommer (la grappe de raisins y passe !). Enfin, il interfère négativement avec la digestion des protéines. On en réservera la consommation à un autre moment de la journée car il ne faut pas s’en priver, ils contiennent beaucoup de bonnes choses !

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A éviter : les jus de fruits même sans sucre ajouté. Si vous mangez un fruit le matin, mangez-le entier, vous aurez le bénéfice des fibres qu’il contient. Un kiwi par exemple riche en vitamine C. A proscrire : les sirops de fruits, les pâtes de fruits. On pose souvent la question du miel. Attention si vous ne voulez pas grossir car il contient du glucose et du fructose, à consommer avec modération.

Ainsi, vous resterez performant jusqu’au repas de midi ! On va donc voir comment bien manger au travail.

LE REPAS DE MIDI

Très souvent, vous n’avez pas beaucoup de temps. Et puis, de toute façon, c’est le soir que vous mangerez complet… Pas vrai ? Certaines personnes mangent très peu à midi. Souvent elles craquent à 4 heures pour des biscuits, des barres chocolatées, etc. Celles-ci vont procurer une satiété très fugace et le soir, en rentrant à la maison, la faim les tenaille. Du coup, on prépare un repas complet et copieux, beaucoup trop copieux avant le coucher. Et voici les comportements très fréquents à midi :

  • Soit vous ne mangez presque rien car vous craignez de prendre du poids, une petite soupe Royco et vous essayez de tenir.
  • Soit, vous avez faim et vous courrez vous chercher un sandwich au thon mayonnaise.
  • Soit votre boulot vous oblige à aller au restaurant.

Dans les 3 hypothèses, les bonnes résolutions du matin seront vite bafouées. Pour bien manger au travail, votre repas doit comporter les 3 nutriments de base en proportions équilibrées. Il doit donc être complet même s’ il est froid. Savez-vous que le sandwich ou baguette sans garniture équivaut à 22 morceaux de sucre ? Eh oui, la baguette est un glucide très rapidement métabolisé, presque comme les sucres rapides. Du coup, la glycémie va grimper et s’ensuivra le coup de pompe dû à l’ hypoglycémie réactionnelle.

Alors, voici comment répartir les rations de votre repas à midi :

  • 1/2 assiette de légumes crus ou cuits ou et un bol de potage sans pommes de terre (haricots cuits la veille, salade avec endives, radis ou quelques légumes de saison).
  • 1/4 assiette de protéines : poisson (sardines par exemple), volaille, viande, steak végétarien.
  • 1/4 de féculents : pâtes, riz quinoa, pain complet. Leur quantité est proportionnelle à votre dépense physique, c’est comme une voiture, plus on fait de kilomètres, plus on consomme de l’essence. Si vous pouvez faire une petite balade pendant votre pause, ce ne sera que mieux.
bien manger au travail
La moitié de votre assiette doit être composée de légumes crus ou cuits

Assaisonnez avec des huiles riches en ω3 (colza, noix…, quatuor). Ce repas peut être rapidement préparé la veille ou avec les restes du dîner. Au restaurant, ne mangez qu’une partie des féculents, il y en a souvent beaucoup trop sur l’assiette parce que rentable pour le restaurateur. Demandez de vous servir la sauce à part. Préférez si possible entrée+ plat plutôt que plat + dessert. Celui-ci viendra dans quelques heures.

LE GOÛTER, CET INCONTOURNABLE POUR BIEN MANGER AU TRAVAIL

Offrez-vous du sucré, mais du bon ! Le saviez-vous ? Notre cerveau est habité par de mystérieux personnages qui tâchent de faire bon ménage ! Les uns sont nos alliés pour l’action, la motivation, la combativité, la réaction adéquate au stress : dopamine, noradrénaline… D’autres nous aident à nous relaxer, à calmer notre tension pulsionnelle, nous détendre pour passer une nuit calme.
La plus connue est la sérotonine, du reste précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. Et le sucre en est le leader ! En effet, dès l’absorption de sucreries, le cerveau envoie une décharge de sérotonine bienfaisante, procurant du plaisir. Hélas, ce bonheur est fugace. Si bien que le cerveau réclame une nouvelle dose de sucre. Et nous voilà vite partis dans l’engrenage de l’addiction au sucre. A cette heure de l’après-midi, la glycémie baisse, la fatigue commence à se faire sentir. Le coup de pompe est physiologique et le corps a vraiment besoin d’un petit remontant.

Pour bien manger au travail, votre goûter sera donc idéalement composé de :

  • fruit
  • oléagineux (fibres + matières grasses= amandes, noix de cajou, du Brésil),
  • yaourt au soja (contient du tryptophane pour favoriser la sécrétion de sérotonine)
  • chocolat noir (+ de 70%).

Ce délicieux goûter calmera votre faim et vous pourrez attendre l’heure du souper sans souffrir. Sans vous jeter sur le frigo en rentrant à la maison.

bien manger au travail
Le goûter calmera votre faim et vous pourrez attendre l’heure du souper sans souffrir

LE REPAS DU SOIR

Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas ou très léger. Si vous avez faim, mangez mais léger. Une soupe, c’est l’idéal avec une ou deux tranches de pain complet + un petit morceau de volaille ou un filet de maquereau. Au lieu du pain, un peu de quinoa. Une règle : pas trop de viande le soir. Savez-vous pourquoi ? Un repas de viande le soir alourdit la digestion, fatigue et agite puisque les protéines sont dopaminergiques (= dopantes) au détriment de la production de sérotonine et de mélatonine. Du reste, on n’en a pas besoin pour dormir, on ne doit pas faire du muscle, ni se concentrer pendant le sommeil !
La nuit, c’est notre système nerveux qui doit être restauré, c’est capital !
Un repas léger et ingéré tôt dans la soirée le permet. De ce fait, on se réveille en pleine forme avec de l’appétit pour le petit déjeuner. Quand on n’a pas faim pour le petit déjeuner c’est souvent parce qu’on digère encore le repas de la veille ! La boucle est donc bouclée et on repart pour une nouvelle journée en plaine forme.

Quels sont vos conseils pour bien manger au travail? Dites-le moi dans les commentaires.

Cet article est un article invité écrit par Anne Frogneux du blog astucesnutrition.com

Pour aller plus loin avec la nutrition, quelques conseils de lecture :

Conseils pratiques de nutrithérapie : https://amzn.to/2QInkC1
Changez d’alimentation : https://amzn.to/2QJ9MGe

 

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